Mluvila byste takhle s kamarádkou? Jak být k sobě laskavější, když se nedaří
Když udělá chybu v práci kamarádka, uklidníte ji, že se to může stát každému. Jakmile se ale totéž přihodí vám, ještě večer si vyčítáte, jak jste mohla tak selhat. Proč máme pro druhé tolik pochopení, zatímco sobě neodpouštíme? Společně s psychoterapeutkou a socioložkou Markétou Šetinovou se podíváme na to, odkud se bere náš vnitřní kritik a jak k sobě být laskavější.
Nemusíte ze sebe být nadšená, abyste se k sobě chovala hezky
Možná už jste radu „mějte se ráda“ slyšela tolikrát, že vám spíš leze na nervy. Co s ní máte dělat ve chvíli, kdy jste pokazila prezentaci, pohádala se s partnerem nebo se sama sobě zrovna nelíbíte? Přesvědčovat sama sebe před zrcadlem, že jste úžasná, může být v takový den těžké.
Dobrý vztah k sobě se ale pozná právě podle toho, jak se sebou zacházíte, když na sebe nejste zrovna pyšná. Vlastní chyba vás může mrzet, aniž byste si kvůli ní musela celý den nadávat. Pocit, který ze sebe máte, a způsob, jakým se k sobě chováte, totiž nemusí být totéž.
To, jaký vztah máme k sobě samým, se nejvíc pozná ve chvíli, kdy se nám něco nedaří. Když uděláme chybu. Když nás někdo odmítne. Když nevypadáme tak, jak bychom chtěly. Tehdy se ukáže, jestli jsme na své straně, nebo proti sobě.
Psycholožka Kristin Neff popisuje tento podpůrný přístup v těžkých chvílích jako self-compassion, tedy soucit se sebou. Zahrnuje laskavost i vědomí, že chyby a nejistota zkrátka patří k životu nás všech. Stejně jako byste vyslechla kamarádku a pomohla jí vymyslet, co dál, můžete přistupovat i sama k sobě.
A není to sobecké?
Respektovat své vlastní potřeby neznamená přehlížet potřeby druhých. Když po náročném týdnu odmítnete další úkol, neříkáte tím, že vám na kolezích nezáleží. Jen berete v úvahu vlastní kapacitu. I takhle může sebeláska vypadat v praxi. Bez velkých gest a povinného nadšení ze sebe samé.
Odkud se bere hlas vnitřního kritika
„To jsi zase nezvládla.“ „Ostatní toho stihnou mnohem víc.“ „Neměla jsi radši mlčet?“ Vnitřním kritikem nazýváme sebekritické myšlenky, které hodnotí naše chování, vzhled i schopnosti. Často přicházejí tak automaticky, že je přijmeme jako fakt. Na jejich podobě se přitom podílejí zkušenosti z různých fází života.
Rodina a věty, které si neseme dál
V dětství mnoho z nás slýchalo věty jako „Dvojka je sice fajn, ale ta jednička by byla lepší“ nebo „Neplač kvůli takové blbosti“. Pokud se opakovaly, snadno mohly zanechat pocit, že naše snaha nestačí nebo že pro určité emoce zkrátka není prostor.
Škola a tlak na výkon
Ve škole se k tomu často přidal důraz na výsledky a srovnávání se spolužáky. Pokud uznání přicházelo hlavně za dobré známky, můžeme v dospělosti úplně stejně posuzovat svůj pracovní výkon. Nepovedená prezentace pak v našich očích není jen ojedinělý přehmat, ale rovnou domnělý důkaz, že na svou práci nestačíme.
Okolí a srovnávání s druhými
V dospělosti se přidávají očekávání okolí a tlak sociálních sítí, kde často vidíme hlavně to, co se ostatním daří. Snadno tak získáme pocit, že zvládají život lépe než my. Jejich únavu, chyby a špatné dny totiž nevidíme. Náš vnitřní kritik tak dostává další příležitosti připomínat, v čem podle něj zaostáváme.
Vnitřní kritik nezní jako cizí hlas nebo cizí názor. Zní jako my. Právě proto je tak přesvědčivý.
Pomáhá vám tenhle hlas ještě dnes?
Smyslem tohoto ohlédnutí do minulosti není hledat viníka. Přísnost k sobě vám možná kdysi pomáhala získat přijetí nebo se vyhnout kritice zvenčí. Dnes už vám ale sloužit nemusí. Až si vnitřního kritika příště všimnete, zkuste se na moment zastavit a zeptat se: Pomáhá mi tahle myšlenka něco vyřešit, nebo mě jen shazuje?
Bojíte se, že bez tlaku a přísnosti zlenivíte?
Pokud jste na sebe byla přísná celé roky, možná máte pocit, že právě díky tomu všechno zvládáte. Už výzkum z roku 2012 ale ukázal, že laskavější přístup k sobě může motivaci ke zlepšení naopak podpořit. V jednom z experimentů dostali účastníci po neúspěšném testu povzbuzení, aby na sebe nebyli tak přísní. Následně věnovali přípravě na další test více času než účastníci v kontrolních skupinách.
Uznat chybu a shodit samu sebe jsou dvě různé věci. Věta „Tohle jsem podcenila, příště si na přípravu nechám víc času“ pojmenovává problém i možnost nápravy. Oproti tomu „Jsem úplně neschopná“ vám o dalším kroku neřekne vůbec nic. Můžete po sobě chtít zodpovědnost, a přitom se sebou mluvit s respektem.
Vztah k sobě vás provází i ve vztazích s druhými
Lidé kolem nás přicházejí a odcházejí, ale sama se sebou strávíte celý život. Záleží proto na tom, jestli si dokážete být oporou, nebo si jen vyčítáte chyby. Laskavější přístup k sobě nemusí přijít hned. Buduje se postupně, stejně jako důvěra k blízkému člověku.
Váš vztah k sobě se navíc přímo propisuje do toho, jak fungujete s ostatními. Když o sobě neustále pochybujete, snadno získáte pocit, že musíte vyhovět všem okolo, abyste si potvrdila svou hodnotu. V takovém nastavení je pak nesmírně těžké odmítnout i drobnou prosbu nebo přiznat, že vás chování druhého zranilo.
Brát své potřeby vážně ale znamená dovolit si je vůbec mít a začít o nich přirozeně mluvit. Třeba úplně jednoduše: „Ráda tě uvidím, ale dneska už potřebuju zůstat doma a vydechnout si. Domluvíme se na jindy?“
Že to funguje i v praxi, potvrdil výzkum z Texaské univerzity v Austinu. Ze sledování 104 párů vyplynulo, že lidé, kteří jsou laskavější sami k sobě, působí na své partnery jako víc pečující a méně omezující.
Nejde samozřejmě o záruku, že sebesoucit mávnutím proutku vyřeší všechny vztahové neshody. Ukazuje to ale, že když ubereme na přísnosti k sobě, může se ulevit i lidem v našem okolí.
Tři chvíle, kdy můžete zkusit jinou reakci
Jak to převést do běžného dne? Až příště zaznamenáte kritickou myšlenku, zkuste k ní přidat odpověď, která bere v potaz i to, jak se zrovna cítíte. Třeba v některé z těchto tří situací.
-
Ráno před zrcadlem
Po krátké noci vidíte unavenou pleť a kruhy pod očima. Okamžitě vás napadne: „Vypadám hrozně. Takhle mám někam jít?“
Zkuste si na to odpovědět: „Dnes vypadám unaveně, protože prostě unavená jsem. Co by mi teď ráno pomohlo?“
Nemusíte předstírat, že jste se vyspala dorůžova. Můžete si ale dopřát pohodovou snídani nebo pár minut v koupelně bez toho, abyste na sobě hledala další nedostatky. I obvyklá ranní péče o pleť se může stát příjemnou chvílí pro vás samotnou, ne jen dalším úkolem, který je potřeba splnit na jedničku.
-
Když se něco nepovede
Odešlete e-mail se špatnou přílohou a vzápětí vás přepadne stud. „Teď všichni vidí, že to nezvládám.“
Laskavější reakce může vypadat takhle: „Poslala jsem špatný soubor. Mrzí mě to, hned pošlu ten správný a omluvím se.“
Chyba tím nezmizí, ale získá konkrétní řešení. Až ji napravíte, můžete si pro příště nastavit drobnou pojistku, třeba si přílohu před odesláním vždycky otevřít. Pro svou práci tím uděláte mnohem víc, než když si budete celou situaci donekonečna přehrávat v hlavě. Z jednoho přehlédnutí přece není nutné vyvozovat závěry o všech vašich schopnostech.
-
Večer, kdy už toho bylo moc
Sednete si na pohovku, ale očima pořád kontrolujete, co všechno ještě zbývá uklidit. „Neměla bych ještě něco udělat? Ostatní toho přece zvládnou víc.“
Zkuste se zastavit a říct si: „Dneska už jsem unavená. Co opravdu musí být hotové a co může počkat?“
Možná je vážně potřeba vyřešit něco neodkladného. To ostatní ale můžete nechat na zítra nebo někoho požádat o pomoc. Výčitky sice nemusí okamžitě zmizet, přesto si můžete dovolit chvíli odpočinku. Nemusíte totiž čekat na moment, kdy bude úplně všechno hotové, abyste měla pocit, že si smíte konečně sednout.
Začněte jednou větou
Až se příště přistihnete, že si v duchu nadáváte, na moment se zastavte a zeptejte se: Řekla bych tohle své kamarádce?
Pro začátek přitom stačí málo: vyměnit absolutní „vždycky všechno pokazím“ za mnohem přesnější „tohle se mi dneska nepovedlo“. A pak v klidu přemýšlet, co vám pomůže jít dál.
Nemusí to jít hned. Stačí, když si toho všimnete. To je první krok.
Další otázky, které vás možná napadají
Co přesně znamená sebeláska?
Je to vztah k sobě, který zahrnuje respekt k vlastním potřebám i způsob, jakým se sebou zacházíte. Třeba když po chybě hledáte řešení, aniž byste se kvůli ní shazovala.
Je sebeláska to samé jako sebevědomí?
Sebevědomím často myslíme důvěru ve vlastní schopnosti. Laskavý vztah k sobě se ale projevuje i ve chvílích, kdy si zrovna nevěříte nebo se vám něco nepovede.
Proč sebeláska není sobectví?
Respekt k vlastním potřebám totiž neznamená přehlížení potřeb ostatních. Při rozhodování zkrátka počítáte také se sebou.
Jak poznám, že si sebe málo vážím?
Vodítkem bývá časté shazování sebe samé, zlehčování vlastních úspěchů nebo souhlas s věcmi, které nechcete, jen ze strachu z odmítnutí. Všímejte si opakujících se vzorců, ne ojedinělých pochybností.
Odkud se bere vnitřní kritik?
Podílejí se na něm zkušenosti z dětství, tlak na výsledky ve škole i pozdější vztahy nebo srovnávání s okolím. Jeho konkrétní původ se u každého člověka liší.
Dá se sebeláska naučit i v dospělosti?
Ano, způsob, jakým se sebou zacházíte, lze postupně měnit. Pokud vás sebekritika dlouhodobě vyčerpává nebo omezuje, je úplně v pořádku na tom pracovat i s psychoterapeutem.
Jak začít, když na to nemám čas?
Využijte situace, které už tak běžně zažíváte. Třeba po drobné chybě zkuste místo výčitek rovnou pojmenovat, co se dá napravit.
Proč se pořád srovnávám s ostatními a jak s tím přestat?
Srovnávání nám sice pomáhá s orientací ve světě, ale vyčerpává, pokud v něm hledáte hlavně vlastní nedostatky. Všímejte si, co ho spouští, a zkuste omezit třeba obsah na sítích, po kterém se cítíte hůř.
Souvisí vztah k sobě s tím, jak se chovám k druhým?
Určitě. Ovlivňuje to, jak vyjadřujete své potřeby, jak si nastavujete hranice i jak reagujete na nejistotu. Respekt a blízkost si ale zasloužíte i tehdy, když na vztahu k sobě teprve pracujete.
Jak dlouho trvá, než pocítím změnu?
Žádný přesný termín neexistuje. Pokrok může vypadat i tak, že si přísné myšlenky všimnete o něco dřív a nenecháte se jí strhnout na tak dlouho.
Laura Brázdová Správa sociálních sítí
Mým hlavním úkolem je plánování a tvorba obsahu na sociálních sítích a jejich denní správa. Tvořím zejména na platformy Instagram a Facebook, kde také odpovídám na vaše zprávy a komentáře. Miluju tanec, cestování a čas strávený s rodinou či přáteli!
Zdroje informací v článku:
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
- Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78–98. https://doi.org/10.1080/15298868.2011.639548